Shelter-tur med fødselsdag i det fri!

Træningsplan #17

Så nåede vi uge 17 og foråret har altså været på her i weekenden! Det har jeg i den grad nydt, men nu er hverdagens også i gang. Jeg har både været på 12timers vagt i går og er på pinden i ambulancen 12 timer igen i dag!
Men selvom ugen er startet hårdt ud, så skal der også trænes. Og denne uges program ser således ud:

Mandag:    12 timers vagt
1 times svømning med tri-klubben

Tirsdag:     Fri fra job
90min cykling
3 intervaller i zone 4: 12 min / 10 min / 8 min (6min pause i mellem)
I intervallet skal pulsen ligge mellem 161-178.

30min løb: 7 x 1 minut gang / 2 minut løb.

1,5 times yoga på holdet i Strong4Life!

Onsdag:     Fri fra job
2,5-3 timers cykling i zone 2, puls mellem 117-140

Styrketræning:
1a) Dødløft: 5, 5, 3, 3, 1 progressivt
1b) KB 1arm press: 5 x 6-8 rep

2a) HipThruster: 5 x 8-12 rep
2b) Rollouts: 5 x 6-8 rep
2c) Pullups: 5 x 1-5 rep

3a) 2KB squat: 5 x 5 rep
3b) KB swing: 5 x 10 rep
3c) Farmer walk: 5 x 30m.

Torsdag:    12timers vagt
1 timers svømning med tri-klubben

Fredag:      12 timers vagt
Styrketræning, hvis der er overskud, ellers bliver det en hviledag!

1a) Dødløft: 3 set / 8 rep
1b) Bænkpres: 3 set / 8 re

2a) DB row: 4 set / 8 rep
2b) Squat: 4 set / 8 rep

3a) Prowler: 8 set / 15 m
3b) KB swing: 8 set / 10 swing

Lørdag:      Fri fra job.
2-3 timers cykling I zone 2. Puls mellem 117-140.

På lørdag får jeg også besøg af verdens bedste veninde, og det glæder jeg mig rigtig meget til!

Søndag:     Fri fra job.
Styrketræning
1a) Dødløft: 5 set / 5 rep, 85%
1b) Military: 5 set / 8 rep

2a) Pulldown: 5 set / 8 rep
2b) Push-up: 5 set / 8 rep
2c) Backlunge: 5 set 45 sek

3a) Prowler: 6 set / 15 m
3b) KB swing: 6 set / 15 swing

Mit træningsprogram er støbt sammen af min personlige træner Ole Stougaard, som også står bag Strong4Life. Ole har mine varmeste anbefalinger, når det kommer til at vil opnå sine personlige drømme både inden for træning, konkurrencer og kropsmål! Han er hammer dygtigt, og så forstår han at tilrettelægge ens trænings så det passer præcis ind i ens hversag. Se nu bare på min plan, som er præget af en masse 12timers arbejde, men også af en masse fridage, som alle bliver udnyttet fuldt ud med formålet om at få mig tæt på min drømme om en Ironman i sommeren 2019!

Smil fra C.

img_8282

Ingen kommentarer endnu

Skriv endelig en kommantar, jeg svarer på alle!

Kommentér gerne!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Shelter-tur med fødselsdag i det fri!