Nyd friluftslivet i din hverdag

Træning #38

Efter Ironmanen for knap en måned siden har jeg holdt en smule trænings. mest fordi jeg faktisk slet ikke har orket. jeg mistede desværre min mormor til kræft ikke mange dage efter konkurrencen, og derfra gik mit humør og overskud helt i gulvet. men nu er jeg så småt ved at være “oppe på hesten” igen – eller i hvert fald tilbage i træningscenteret!

Ugens træningsprogram:

Mandag: ryg & ben
Superset 1)
Squat: 3 set / 10 rep
Lunges: 3 set / 30 rep (uden vægt)
Superset 2)
Dødløft: 3 set / 10 rep
Sumo-squat: 3 set / 10 rep (uden vægt)
Superset 3)
Kabel Pull-down: 3 set / 10 rep
Benpress: 3 set / 10 rep
Superset 4)
DB row: 3 set / 10 rep
Back extension: 3 set / 10 rep
Finisher:
15min fuld gas på stepper’en!

Tirsdag: bryst, arme & mave
Superset 1)
Bænk-press: 3 set / 10 rep
Bicycle crunches: 3 set / 20 rep
Superset 2)
Triceps push down (reverse grip): 3 set / 10 rep
Crunches: 3 set / 15 rep
Superset 3)
DB biceps curl: 3 set / 10 rep (x2)
Planke: 3 set / 45 sek.
Superset 4)
Power partials: 3 set / 10 rep 
leg raises: 3 set / 10 rep
Superset 5)
Pull-ups (m. elastik): 3 set / 5 rep
Toe taps: 3 set / 10 rep (x2)
Finisher:
20min fuld gas på stepper’en!

Onsdag: ben & cardio
30-45 min fuld gas på stepper’en
Superset 1)
Squat: 3 set / 10 rep
Lunges: 3 set / 30 rep (uden vægt)
Superset 2)
Dødløft: 3 set / 10 rep
Sumo-squat: 3 set / 10 rep (uden vægt)
Superset 3)
Barebell hip thrust: 3 set / 10 rep
Kabel kick-back: 3 set / 10 rep (x2)

Torsdag: ryg & skuldre
Superset 1)
Dødløft: 3 set / 10 rep
Pull-ups: 3 set / max rep
Superset 2)
DB biceps curl: 3 set / 10 rep (x2)
One-arm side lateral: 3 set / 10 rep
Superset 3)
Military press: 3 set / 10 rep
Reverse flyers: 3 set / 10 rep
Superset 4)
Close grip lat pulldown: 3 set / 10 rep
Back extensions: 3 set / 10 rep

Fredag: cardioooo
1 time i helvede..
Jeg har endnu ikke besluttet om det skal foregå på stepmaskinen eller på spinningscyklen

Lørdag: Kagedag fordi jeg har fødselsdaaaag!
Søndag: Bliver nok også en hviledag..

Ha’ en dejlig dag!
Nu vil jeg smutte i “skole”. Vi skal deltage i en stor øvelse på Rømø i dag, og det glæder jeg mig til!
Smil fra C.

Ingen kommentarer endnu

Skriv endelig en kommantar, jeg svarer på alle!

Kommentér gerne!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Nyd friluftslivet i din hverdag