Friluftsliv & Gode Guides,Guides og gode råd,Sport
Mit træningsprogram til at gå med rygsæk
jul
Men jeg kan sagtens dele mit eget træningsprogram, og så kan du læse det, finde inspiration og bruge de dele du synes giver mening for dig selv.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”44539″ img_size=”large” alignment=”center”][ultimate_heading main_heading=”Jeg deler min træning op i 3 hovedgrupper, og jeg synes personligt selv, at alle 3 grupper er lige vigtige.” heading_tag=”h3″][/ultimate_heading][vc_separator color=”white”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]STYRKETRÆNING
Styrketræning er en vigtig kilde i at bygge en stærk krop op til at gå med rygsæk. Jeg ligger særligt meget energi i de store øvelser som squat, dødløft, og lunges. Det er alle helkrops øvelser, hvor coren har en vigtigt rolle, præcis som når man går med rygsæk. Derfor er core-træning også altid i fokus når jeg styrketræner. Der findes et hav af forskellige øvelser til at bygge en stærk core, hvis bare du google ”core workout”. Du kan også finde en mase film på youtube, så det er bare at komme i gang!
SMIDIGHED
Smidighed er også en essentiel del af min træning. Jeg træner min smidighed primært via udstrækning, men også gennem yoga. Jeg må dog være ærlig at sige, at yoga ikke er noget jeg har dyrket sådan fast i ugen, men mere bare når jeg har haft lyst til det. Dog er udstrækning altid noget jeg tager mig tid til, endda god tid, både før og efter en styrketræning eller konditionstræning. Du kan også finde yoga-sessions på youtube, hvor du bliver guidet igennem en træning – bare søg på ”yoga” (evt ”beginner”, hvis du ikke har prøvet det før)
GÅTURE
Godt med gåture, og gerne med den rygsæk jeg skal vandre med på selve vandreturen. Når jeg er på længere vandreferie, hvor vi går i 7-10 dage, så har jeg ca. 20 kg med i alt. Tasken bliver dog lettere på turen, i takt med jeg får spist maden som udgør 4-4.5 kg.
Dette regnet ud fra, at et måltid vejer 155g (155 x 3 måltider x 10 dage) = 4.6 kg. Og dette er så uden snacks, som vi altid har med som mellemmåltider. Gerne forskellige proteinbarer, lidt hjemmebagte småkager og lidt slik. Det er jo en vandreferie, ikke en overlevelsestur.
Er vi på en mindre vandreferie, hvor vi går i 3-5 dage, så plejer jeg kun at have 10-13 kg med. At træne med den rygsæk man skal bruge på sin ferie er vigtigt for mig, da jeg herigennem kan vænne mig til rygsækken, og virkelig mærke efter om rygsækken sidder som den skal, eller der er nogle indstillinger som skal laves om.
Jeg har to måder jeg træner med rygsækken. Har jeg god tid, så smider jeg ”middelvægt” i rygsækken, fx 10 kg, og går en lang tur med dette. Har jeg kort tid, så smider jeg ”stor vægt” i rygsækken, fx 18 kg, og går en kortere tur med det. Her går jeg gerne i bakket terræn i højt tempo, så jeg virkelig får syrer i bentøjet!
Uden at være certificeret eller uddannet til at sige noget, så vil jeg alligevel gerne komme med et godt råd til nybegyndere.
Har du aldrig gået med rygsæk før, så ville jeg starte med at gå en tur med det du normalt vis slæber på. Altså, hvis du til hverdag cykler med en rygsæk på 5 kg frem og tilbage til skole/arbejde, så ville jeg starte med netop den vægt og gå 5 km i et rask tempo.
Har du ikke en rygsæk endnu, men kun en skoletaske, så ville jeg passe på med at øge vægten indtil du har fået købt den rigtige rygsæk hjem. Her vil jeg anbefale du får en taske med hoftebælte, da det er vigtigt, når man begynder at gå med tunge tasker, at man kan bærer noget af vægten i hofterne, og altså ikke kun i skuldrene.
Endvidere er det også vigtigt, at den rygsæk som du bruger er bygget til at gå med tung oppakning, således at det afstivningssystem der er i rygsækken gør, at vægten holder sig tæt ind til din ryg.
Når man så har gået 3 ture med de 5-6 kg i et rask tempo på en rute af 5km, så vil jeg begynde at øge lidt i vægt og evt. også distance. Jeg ville nok ikke stige mere end 10% pr anden eller tredje tur, for at være sikker på at undgå skader.
Er du i tvivl om, hvilken rygsæk du skal vælge, så læs min guide lige her: Komplet guide til køb af den rigtige vandrerygsæk
Til sidst vil jeg bare sige, at selv efter mange lange gåture med en tung rygsæk, så får jeg altså altid ondt i hofterne når jeg går. Ikke ondt i led eller muskler på den måde, men mere som om at jeg har to kæmpe store blå mærker på hofterne.
Jeg tror ikke den kan undgås, da man jo selvfølgelig bliver øm der, hvor vægten sidder. Man kan også risikere at få skavmærker her, og derfor har vi altid sportstape med i vores lille førstehjælpstaske på turen. Det kan være vi skal gennemgå indholdet af den i næste blogpost?
-Stort smil fra C.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]